10 prácticas conscientes para potenciar la conexión y calmar el sistema nervioso (de adultos y niños)
La forma en que nos sentimos en cuerpo y mente -nuestro estado interno- va a determinar el modo en que nos relacionamos con nuestros hijos y/o con los niños con los que trabajamos. Nuestra energía y el estado de nuestro sistema nervioso (recordemos la neurocepción) van a tener un impacto directo en el estado interno de los niños y su comportamiento.
El estrés crónico o traumas no resueltos pueden causarnos ansiedad y lanzarnos a un estado defensivo del sistema nervioso que obstaculizaría e interferiría con la habilidad de los niños para calmarse, sanarse y retornar a un estado de equilibrio (autorregulación).
Recordemos que la autorregulación en los niños se desarrolla, no de forma cognitiva, sino a través de múltiples experiencias de corregulación ofrecidas por adultos equilibrados, amables y sensibles, con mayor frecuencia durante la infancia y adolescencia, y durante el resto de la vida en los períodos de grandes cambios y estrés. De ahí que ocuparnos de nuestro bienestar y cuidar nuestra salud física, emocional y mental será fundamental para ser capaces de regular nuestras propias emociones ante las situaciones y comportamientos difíciles que se nos presenten y poder así ofrecer a los niños la presencia serena, cálida y compasiva que necesitan, especialmente, durante sus crisis emocionales (llanto, ira, rabietas).
Siendo tan importante nuestro estado interno y nuestra capacidad de autorregulación, los adultos debemos encontrar espacios seguros donde podamos expresarnos libremente y sin juicios, descargarnos emocionalmente cuando lo necesitemos y restaurar nuestra energía positiva. Buscar apoyo en familiares, amigos o profesionales será necesario para sentirse comprendidos y en conexión con otros humanos (¡nuestro imperativo biológico!) cuando nuestra propia desregulación nos sobrepase y nos impida estar calmados y en estado de conexión social con los niños de nuestra vida.
Porque un adulto sobrepasado emocionalmente o con un sistema nervioso hiperactivado (lucha, huída o parálisis) no se relacionará de una forma consciente, sino de un modo reactivo e impulsivo que impedirá que los niños alcancen o mantengan el estado de calma, seguridad y atención relajada que precisan para explorar, aprender, colaborar y disfrutar del momento.
En definitiva, desde el punto de vista de la crianza consciente y la neuroeducación, la autorregulación de los adultos, además de mejorar la relación, conexión y corregulación con los niños, va a favorecer que éstos integren natural y paulatinamente formas sanas de autocuidado y autoconciencia que les acompañarán y ayudarán durante el resto de su vida.
Ideas para calmar el sistema nervioso de adultos y niños
Algunas de las formas más importantes para vivir en equilibrio y mantener un estado interno relajado y atento, tanto para niños como para adultos, serían: dormir lo necesario (según las necesidades individuales), llevar una dieta sana y equilibrada (evitando o minimizando el azúcar refinado y los alimentos procesados), hacer ejercicio (que sea agradable y estimulante para el cuerpo y la mente), pasar tiempo en contacto con la naturaleza y ralentizar nuestro ritmo de vida y reducir nuestras expectativas cotidianas.
Algunas otras prácticas que nos ayudarán a fortalecer la vía de conexión social y calmar el sistema nervioso autónomo en poco tiempo son:
1. Conciencia sensorial. Enfocarse en los sentidos y buscar cosas que uno pueda ver, tocar, escuchar, oler y degustar. Notar en silencio las sensaciones corporales. Si nos apetece, describir las sensaciones, las emociones y los pensamientos que surgen con cada experiencia sensorial y compartirlas con los niños: dónde las sentimos, qué cualidad tienen (dura, blanda, áspera, suave, fría, caliente, etc.) y qué sucede cuando les prestamos atención serena, sin querer modificarlas o eliminarlas.
2. Arte. Leer cuentos, pintar un lienzo a cuatro manos, cantar canciones favoritas o inventar unas nuevas, tocar instrumentos de forma libre e improvisada, hacer un collage con elementos naturales, inventarse una coreografía de baile, escuchar música calmante o inspiradora, crear arte con conexión hacia el interior para liberar emociones, plasmar sensaciones y expresar pensamientos que podrían alterar y desequilibrar nuestro estado interno...
3. Conexión con la naturaleza. Ir a pasear al algún bosque o parque donde haya muchos árboles y verde natural, pasear descalzos por la playa, tumbarse en la hierba, mirar el cielo, cuidar un huerto o las plantas, disfrutar de los distintos sonidos de la naturaleza, tocar la hierba húmeda, percibir con todos nuestros sentidos la calma y belleza que nos brinda la naturaleza. Multitud de estudios científicos vienen concluyendo que pasar tiempo en la naturaleza es, no sólo bonito y agradable, sino necesario para mantener nuestra salud física, potenciar la función cognitiva, fortalecer nuestro sistema inmunológico, reducir la ansiedad y mejorar nuestro estado de ánimo.
4. Movimiento. Salir a dar una vuelta en bicicleta, trepar árboles, saltar en una cama elástica, en la cama o el sofá, dar un largo paseo por lugares naturales, jugar a imitar a distintos animales salvajes, practicar algunas poses de yoga, hacer estiramientos, bailar libremente ... Cualquier movimiento placentero nos ayudará a mantener el equilibrio del sistema nervioso autónomo, y a reducir la actividad del sistema simpático (responsable de la activación de las respuestas involuntarias de lucha o huída), mejorando así nuestros niveles de estrés y nuestra salud corporal y mental.
5. Conexión con animales. Acariciar y cuidar animales de compañía, colaborar en una asociación protectora de animales, observar a los pájaros en los parques, a los peces y cangrejos en el mar, o a los insectos en la tierra, alimentar a los patos de los estanques, son algunas actividades que nos hacen sentir en conexión con el mundo y los seres que lo habitan y nos permiten desarrollar nuestra compasión, fortaleciendo así el sistema de conexión social y nuestra calma.
6. Respiración consciente. Alargar la exhalación cuando respiramos o jugamos nos ayudará a reducir el estrés y a activar la vía de conexión social de nuestro sistema nervioso autónomo, favoreciendo nuestra relajación y descanso. Practicar meditación, hinchar globos, soplar velas, crear burbujas con agua y jabón soplando a través de una pajita, hacer carreras de algodones impulsadas por nuestra exhalación, soplar plumas, evitar que los globos toquen el suelo con nuestra exhalación son algunas actividades que nos aportarán alegría y calma.
7. Conexión tranquila. Ofrecer al niño momentos de conexión tranquila con abrazos suaves, presencia contenedora y pocas palabras le permitirá liberar estrés, emociones acumuladas o incluso ansiedad a través del llanto, temblores o bostezos persistentes. Todas ellas, respuestas normales y sanas del cuerpo que debemos observar sin interrumpir y validar ("Todo está bien, estoy aquí contigo"), puesto que indican que la energía defensiva atrapada en el cuerpo comienza a liberarse para poder recuperar el equilibrio.
8. Lugar seguro. Encontrar, preparar y decorar un espacio en casa que sea agradable y tranquilo, sin ruidos, televisión, videojuegos, música o pantallas, con aceites esenciales calmantes (lavanda, mandarina,...) e iluminación tenue y cálida donde el adulto y/o el niño se sientan seguros (en su sistema nervioso) y puedan estar en paz y relajados sin preocuparse ni ocuparse de ninguna otra cosa.
9. Gratitud. Algunas investigaciones concluyen que las personas que hacen prácticas de gratitud son más felices y se muestran más optimistas sobre su vida. Por gratitud entenderíamos la apreciación de lo que recibimos, ya sea tangible o intangible, y el reconocimiento de la belleza y las cosas buenas que existen en nuestras vidas. La simple práctica diaria de escribir o compartir con alguien cinco cosas por las que estamos agradecidos (de la naturaleza, de tus amigos, de tu personalidad, de trabajo, de tu vida), nos ayudará a calmar nuestro sistema nervioso, a ser más generosos y compasivos y a sentirnos más joviales y en profunda conexión con lo que nos rodea.
10. Comunidad. Conectar con la gente, sonreír, reír, hablar y escuchar a otros ayuda a calmar el sistema nervioso autónomo. Rodearse de personas respetuosas, amorosas y empáticas, con quienes no sólo disfrutemos de los buenos momentos, sino también nos acompañemos y apoyemos durante las etapas más duras, estresantes y difíciles es clave para un desarrollo socio-emocional sano y para mantener nuestro equilibrio. La resiliencia y la sanación suceden en comunidad, en conexión con otras personas que nos recuerdan que no estamos solos, que somos valiosos y que juntos (corregulación) podemos superar cualquier cosa.
Consideraciones sobre las prácticas sugeridas
Si los niños quieren participar en estas actividades, es importante tener en cuenta que debemos permitirles disfrutar de la experiencia a su manera, de forma divertida y relajada, sin directrices, lecciones ni correcciones. Ya que si tratamos de controlar las actividades e intervenimos con nuestros juicios, ideas y valoraciones, la conexión y sensación de seguridad del niño podrían resquebrajarse y en lugar de calmar el sistema nervioso lo estaríamos activando.
Asimismo, hay que notar que estas actividades son ideas generales que, si fuera necesario, deberán ser adaptadas para respetar las necesidades cognitivas, emocionales y sensoriales y sensiblidades individuales de cada niño.
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